筋トレで、痛みが出にくい体を作り、登山を楽しみしょう！
でも、痛みがある時に負荷の掛かる筋トレをすると、痛みが悪化しますよね
そして、膝痛や腰痛の原因が筋力不足だけでは無いという話を
『登山で膝や腰に痛みが出る人に重要なのは筋トレより柔軟性』という記事に書きました。
ストレッチと筋トレは、常にセットメニューだと考えて行ってください
ここでは、首・腰・股関節・膝・足首が痛くて (笑)
４０年も整形外科に通い、色々なことを見聞きして来た、私の経験もお伝えしながら話していきます。
筋トレの前に痛みの原因を知ろう
自分の痛みはなぜ出ているのか、まずはそこを知らなければ何も出来ません
骨の変形？軟骨のすり減り？半月板損傷？筋肉の炎症？筋力不足？
他にも色々な原因があります。
強い痛みが出る場合は、まずは整形外科での診察を受けてください。
症状によっては、自己流のストレッチで、悪化させてしまう場合もあるからです。
これは、私の経験話しです(笑)
検査や痛み方で自分の体を知る
強い痛みが日常的に合ったり、登山で直ぐに痛みが出る場合は、まず整形外科を受診してください。
そこまで痛くは無いんだけど、動かすと直ぐに痛くなる、登山では決まって痛くなる。
そんな人は、腰回り～膝回り～足首までの筋肉や腱が硬くなっている可能性が高いです。
足の筋肉は別でも腱は繋がってる
腰・太ももの前と後ろ・すね・ふくらはぎの前と後ろ・足首の筋肉は、それぞれの接点で繋がっているだけです。
でも、筋肉に沿うようにある腱は、筋肉の繋がり部分をカバーするように、繋がっています。
首から背中・腰・太ももの後ろから、膝の横を通ってひざ下へ・・・のように。
膝の横で、腱が炎症を起こしている人って、けっこう多いようですよ。
そんな私も、膝の外側が痛くて検査したら、腱が炎症していました。
運動不足を筋トレで解消する場合
私のように、知らなかったけど・・・という症状がある場合は注意です
頑張って、と思って続けたら痛みが強くなる、っていう事もあるからです
私も2回ほど、ドクターに注意されました
「その運動は止めましょう」って(笑)
筋トレでYouTube動画も注意
YouTubeを見ていると、「無理なく運動」「膝が痛い人は」等など、色々出て来ますね。
でも腰に痛みがある人は、「太ももを鍛える」「膝の痛みにはこの運動」などは、注意が必要です。
ストレッチで私がやってしまったこと
私は立ったまま手を伸ばして、床にぺったり手が着きます。
床に座っての前屈も、足の裏をしっかり掴めます。
毎日のように、そういうストレッチをしても、太ももの裏側はいつもピリピリ。
だから筋トレの前にYouTube動画で「膝が痛い人は太ももの裏が硬い」と言ってるものを見つけました。
寝てて足を上にあげて、膝を伸ばすと太もも裏側が伸びる。
そう言ってたので、やってみると膝が全く伸びなかったんです。
これが原因か！って思い、３日間頑張ったら、腰が痛くて動けなくなりました(;^_^A
腰が痛い人・悪くなってる人はダメ
私の腰は、ヘルニア寸前だったんです。
足を上げる運動をしたあと、酷い痛みになったので、MRI検査をしました。
結果は、「３か所がヘルニアの軽傷ですね」とドクター。
寝た状態で足を上げて、膝が伸びないのはヘルニアの初見症状です、ということでした。
つまり、膝を上げて伸びない人＝ヘルニアってことです。(;^_^A
出来ればドクターに指示を仰ぐ
私は自分で選んだ運動をして、腰痛を悪化させてしまいました。
なので、やっぱりある程度の痛みがある人は、受診してどんな運動が良いか聞くのがベストです。
だからここでは、それほど強い痛みが無い人を対象に、話をすすめていきます。
まずは体の改善をする
筋トレで鍛える前に、まずは骨盤にゆがみが無いか、体の重心は真ん中にあるか、を探ります
その方法としては
真っすぐに立って、肩の高さが左右で違う・肩が体の前に出ちゃう・猫背の人、は骨盤が歪んでいます。
少し足を開いて立った時、片方の足に力が入ったら、重心がずれています
姿勢を正す
肩が前に出たり猫背の人は、まず姿勢を正すことからはじめましょう。
意識して背筋を伸ばし、肩は体の横へ来るように。
この時、腰をそらし過ぎないように、頭から足の間へ１本線が通ってるようにします。
椅子に座る時は、絶対に足を組まないように。
深く座って、膝を直角に曲げて、床へ足の裏をべったり付けます。
疲れたら背伸びしたり、腰を回したりと解し、体に右側・左側へ体が傾かないようにします。
筋トレで痛みの無い登山へ
YouTube動画は注意が必要なのですが、ここではおすすめの動画をご紹介します。
下は、山岳ガイドでTV出演もしている、とても有名な橋谷晃さんの筋トレ動画です
全くの初心者さんから、それでは物足りない、という方まで分けて解説しています。
なので痛みある人・出やすいひとは、初心者向けから初めてくださいね
筋トレで登山を続けられる体へ
既にある程度の痛みがある人は、まずは自分の体が痛む原因を、ハッキリさせてください。
整形外科での診察をおすすめします。
YouTube動画を信じすぎて、頑張り過ぎてしまうと、悪化させることもあるからです。
それは、私が悪い見本になっています。
悪化しちゃうと、治療や最悪の場合は手術が必要になりますからね。
筋トレで悪化は最悪
登山向けの体を作ろうと頑張ったのに、逆に登山が出来なくなるなんて、悲しいことは無いですよね。
筋トレで注意するのは、絶対に無理をしないこと！です。
またガチガチに鍛えるだけでは無く、筋肉や腱の柔軟性もすごく大事なので、筋トレとストレッチはセットでおこなってください。
登山は素晴らしいです！
痛み無く楽しめるように、日々の姿勢から改善していきましょう
