登山はエネルギーチャージしながら山頂を目指す！行動食の役割

山登りは自然と一体感を感じながら体を動かす、素晴らしいアクティビティです。

しかし長時間のトレッキングや登山では、動く為のエネルギーが必要になりますね。

元気に歩き出したのに、途中で力が入らなくなったり怠くなってしまって困った・・・と言う経験

をしたことはありませんか？

これは、シャリバテと言ってエネルギー不足から起こる、低血糖状態のことです。

だから、行動食を活用してエネルギーチャージしながら、楽しく山頂を目指しましょう！という

ことについて、解説します。

 

行動食とは

登山中に食べるもの

　山頂で食べるご飯以外で、途中に休憩して食べる物や歩きながら食べる物の、全てを総称して

　行動食と言います。

何を食べれば良い？

　注意点はいくつか有りますが、特にこれを食べなさい・・・などと言う決まりはありません。

　取り出して直ぐに食べれる物、食べやすくて胃に負担が掛からないもの等から、自分の好みで

　選べばOKです。

 

行動食が必要な理由

登山はハードな運動

　登山は思っている以上にハードなスポーツで、水泳や速いスピードでのランニングに相当する

　くらいの強度に当たります。

　それを長時間続けるのが登山なので、途中でエネルギーを補給しないとガス欠を起こしてしま

　います。

　登山でガス欠の事を『シャリバテ』とか『ハンガーノック』と言いますが、血糖値が下がって

　力が入らなくなることを言いますが、ただ『お腹が空いた』というような簡単なことでは済ま

　されません。

シャリバテ＝血糖値が下がるとどうなる？

　体が怠くなったり疲労感を強く感じますが、これが急に起こります。

　さっきまで元気だったのに、自分どうした？　って思うほどなので自分でもビックリします。

　これは血糖値が下がってしまっている状態なので、この時にエネルギー補給をせずに歩き続け

　ると、ふらつき・足が攣る・のぼせ・立ち眩み・頭痛　などが起こります。

　さらに症状が進むと、思考力が低下して同行者と会話が出来なくなり、その後は意識がもうろ

　うとして、やがて全く動く事が出来なくなってしまうのです。

　症状だけでは無く命に関わる場合もあうので、『シャリバテ』を甘く見てはダメと言う訳です。

行動食の選び方

　登山は、とても疲れます。

　身体が疲れると、胃腸が弱って消化する能力が下がるので、胃に負担が掛からないものが良い

　ですね。

　また疲れると食欲も落ちるので、食べやすいゼリー飲料などもおすすめです。

胃に負担が少ない物

　胃に負担が掛かり難いのは、食物繊維が少ない物・脂質が少ない物です。

　温かい飲み物や食べ物も良いですね。

　また、これらを良く噛んで食べる事も大事です。

　それは、噛むことで唾液が出て消化を助けてくれるからです。

避けた方が良い物

　避けたいものとしては、スパイス・コーヒー・油脂が多い物などです。

　山でコーヒーを飲むのが楽しみという慣れている方は良いのですが、登山を始めたばかりで

　歩き方やペース配分などが身に着く前は、特に疲れで胃腸が弱るので避けたほうが無難だと

　思います。

　またカフェインは利尿作用があるので、トイレが近くなってしまいます。

　だからコーヒーだけでは無くて、緑茶もカフェインが多いので女性などトイレが近いと困る

　という人は、避けた方が良いでしょう。

　そして揚げ物などの油は、避けるか少量にした方が良いですね。

　うっかり食べてしまうのが、お煎餅やスナック菓子です。

　サラダ煎餅は、サラダ油で揚げているから、その名が付いたと言われています。

　塩味でサッパリしているし塩分補給にもなるから良い、と考えがちですが胃が弱い方は避け

　た方が無難です。

　特に、家の食事でも胃もたれし易い人は、辞めておいた方が良いでしょう。

　また、とても冷たい物も（氷を入れた）胃を冷やすので、夏以外の季節では避けた方が良いです

 

行動食に適しているもの

行動食に適しているものは

エネルギーに変わり易いもの

　行動食は行動中に食べる物なので、食べ終わるまでに時間が掛からず喉の通りが良いものでボロ

　ボロこぼれないもの等が良いでしょう。

『必見！登山入門』の記事で触れましたが、山の中に食べ物を落とす事は動物にとっても土の中に

いる微生物にとっても良く無いことだからです。

またエネルギー補給のために食べるので、エネルギーに変わり易い糖質や脂質が摂れるものや炭水

化物などが良いですね。

カロリーと塩分の含有量を確認

　私はエネルギー消費が激しいみたいで、直ぐにシャリバテを起こしそうになるので歩きながら

　菓子パンを食べたりお握りを食べたりします。

　でも、そういった物は登山に慣れるまでは『食事』と言う意識を強く持っていると思います。

　なのでお菓子の部類に入る物やゼリー飲料などを摂っても良いですね。

　その時には、上に書いたように胃への負担が少ないものを選びましょう。

　羊羹やカロリーメイトなどスティックタイプの物、飴やチョコレートなどがおすすめです。

　でもカロリーばかりでは無く、塩分を摂る事も忘れないでくださいね。

　行動中に水分を摂り汗をかくことで、体液が薄まり体内の塩分濃度が薄くなってしまうからです

　そこで、電解質（ナトリウム＝塩分）が入っているスポーツドリンクを飲むことで体液が薄まる

　ことを防ぐことができます。

　スポーツにはスポーツドリンクを、と聞いた事が有ると思いますがそういう意味があるのです。

　だからスポーツドリンクを飲む人は、夏場以外は特に塩分を意識しなくても大丈夫ですがお茶

　や水を飲んでいる人は、塩分を意識的に摂る必要があるという訳なのです。

　塩分を摂れる食べ物で代表的なのは、梅干しですね。

　スーパー・コンビニ・ドラッグストアなどで、乾燥した梅干を売ってるので軽くて良いですよ

　梅干しにはクエン酸が多く含まれていて、疲労回復にも良いので行動食と一緒に梅干を食べる

　のは、とても良いと思います。

　また梅干しで無くても、柿の種のような『しょっぱいもの』でもOKですよ。

　柿の種には塩分が含まれているし、お煎餅なので炭水化物や糖質が摂れるうえに、栄養満点の

　ピーナッツが入っていて、たんぱく質も（筋肉の再生）含まれているので登山で疲れた体には

　とても良い食べ物で多くの人が行動食として食べています。

 

おすすめの行動食

　荷物を軽くしたい方は、小型のスポーツゼリーなどが良いですね。

　アウトドアショップやドラッグストアで売っています。

　重さが気にならない方は、上に書いた注意点さえ守れば何でも好きな物で良いでしょう。

ナッツ類

　ナッツは脂肪が多いので避けているかたも多いみたいですが、ナッツに含まれる脂肪は植物性

　なので、オリーブオイルと同じで健康的な油なのですよ。（＾＾）

　そしてカロリーが高いので、少量でエネルギー補給が出来る優れものです。

　選ぶ時は、ノンフライで塩が使われている物が良いと思います。

チョコレート

　カロリーと糖質・脂質が高く、早くエネルギーに替わるので行動中には、ちょくちょく食べたい

　ものですが、気になる脂質はカカオに含まれる植物性で、ピーナッツと同じく大丈夫なのです。

　でも板チョコは溶けやすいので、一口チョコやチョコボールなどが良いですね。

　またナッツ入りだと、柿の種と同様にたんぱく質も摂れるので更に効果的で良いと思います

　ホワイトチョコには、食物繊維が含まれて無くて、炭水化物・塩分・たんぱく質がブラック系

　より多く含まれています。

柿の種

　炭水化物とピーナッツや塩分も入っているので、とても良いと思います。

　小分けになっている物が多いですが、それでも１袋って多いと感じることがありませんか？

　そんな人は、家でジップ付の袋やマイボトルに入れ替えて持って行くと、少しずつ食べられる

　事が出来て良いですよ。

飴やラムネ

　ラムネはブドウ糖なので、低血糖で危険な状態に陥った時などに、とても有効的です。

　糖尿病患者は、常に持ち歩くように言われます。

　飴は行動中にも舐めていられるし、乾燥した山中で息を切らして歩いていると喉が痛くなる

　ので、そんな時にも飴が良いと思います。

シリアル

　シリアルには、ビタミンやカルシウムや鉄分などを強化してるものがあり、栄養豊富なので

　疲れを取ったり足が攣るのを防いだり、血の巡りを良くしたりととても良い行動食ですね。

　大袋の物がほとんどなので、少しずつ食べやすいように必要量だけジップ袋に入れて持って

　行ったり、崩れるのが嫌な人はマイボトルに入れておけば崩れずに持ち運べます。

和菓子

　油分が少ないので、胃への負担が少なく糖分・糖質・カロリー摂取が出来ます。

　お饅頭や羊羹を持って行く人が多いですね。

　『スポーツ羊羹』という物もあって、スポーツする体に良い成分で作られたいます。

　　スポーツ羊羹は、持続性のエネルギーが補充出来て、賞味期限は約１年と長いです。

スナック菓子

　『かっぱえびせん』のように油で揚げて無くて塩分も摂れるもの、そしてザックに入れて置いて

　も崩れないのでおすすめです。

　ポテトチップスも、山で食べると美味しいのですが、油で揚げてあるので胃がもたれてしまう事

　もあるから、小袋の物で少しだけ食べたりノンフライの物を選ぶと良いでしょう。

行動食を摂る時の注意点

　血糖値が下がることでの疲労感やエネルギー補給のために摂る行動食ですが、食べる時には注意

　して欲しいことがあります。

　それは、１度に多くを食べないことです。

　血糖値は、低すぎても高すぎても良くありません。

　血糖値が下がった低血糖の話しは上に書きましたが、血糖値が上がり過ぎると膵臓からインス

　リンが分泌されて血糖値を下げようと働きます。

　なので血糖値が高くなり過ぎるのは膵臓に負担が掛かるということなのです。

　また食物繊維が少ない糖分を摂ると、血糖値が急激に上がってしまい、急激に上がった血糖値

　は急激に下がってしまいます。

　これを血糖値スパイクと言って、糖尿病になったり動脈硬化などの病気を引き起こします。

　それだけでは無く、血糖値の急激な下降は意識を失う事もあると言う事を覚えておいてください。　

　また血糖値が下がったから上げようとしているのに、急激に下がって低血糖になってしまったら

　行動食を食べた意味がありませんね。

　緩やかに上がった血糖値は緩やかに下がるので、血糖値が急激に上がる事を防ぐために、行動食

　は少しずつ小分けで食べる事、これが大事なのです。

　ちなみに、血糖値が急激に上がった時の症状は、強い眠気です。

　私は以前、糖尿病だったので経験済みですが、食事をしながら箸を落とすほどの急激で強い眠気

　に襲われます、

　登山中にも、歩けなくなるほどの眠気に襲われたこともありますが、主人がいたので事なきを得

　て助かったのですが、この上なく危険な事なので十分に注意を払って頂きたいと思います。

　食後は眠くなって横になりたいって良く言いますが、それは血糖値の仕業だったという訳です。

 

お薦め行動食

クルミ餅は今、登山者に人気の行動食です。　　　　　MCTは、短時間でエネルギーに替わります

 

 

しっとりクッキーは、個包装なので持ち歩きに便利だし、ボソボソしないので食べやすいです

 

まとめ

　行動食についての話しは、いかがだったでしょうか？

　食べないのは良く無いし、食べ過ぎても良く無いと、ちょっと難しく感じたかもですね。

　運動して疲れた時は、普段好きな物でも食が進まない事もあるので、色々な物を登山中に食べて

　みて、どれが１番食べやすいかを決めていくのが良いでしょう。

　溶けてベタベタしないもの、割れたり崩れたりしにくいもの、消化が良いもの、などと言う

　考え方で選ぶと良いと思います。

　ちなみに果物は、水分が豊富だしクエン酸も含まれていて、香りや味などからも疲れが癒され

　るので、かなりおすすめですよ。　　ちょっと重いけど。（＾＾）