登山はエネルギーチャージしながら山頂を目指す!行動食の役割

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登山は、エネルギーチャージしながら歩こう!

山歩き、自然と一体感を感じながら体を動かす、素晴らしいアクティビティです。

しかし長時間のトレッキングや登山では、動く為のエネルギーが必要になりますね。

元気に歩き出したのに、途中で力が入らなくなったり怠くなってしまって困った・・・

と言う経験をしたことはありませんか?

これは、シャリバテと言ってエネルギー不足から起こる、低血糖状態にあるということ。

登山を楽しむためには、エネルギー不足を起こさないようにする必要があるのです。

だから、行動食を活用してチャージしながら、楽しく山頂を目指しましょう!

この記事では、登山のエネルギー補給や行動食について、解説します。

 

登山のエネルギーチャージは行動食で

行動食とは、その名前のまま行動中に食べる物の総称です。

登山では、休憩中はもちろん歩きながらも、エネギーチャージが必要になるんですよ。

何を食べれば良い?

注意点はいくつか有りますが、特にこれを食べなさい・・・などと言う決まりはありません。

取り出して直ぐに食べれる物、食べやすくて胃に負担が掛からないもの等が、良いですね。

それらな中から、自分の好みで選べばOKですよ。

 

行動食が必要な理由

登山はハードな運動

皆さんが、思っている以上にハードなスポーツ、それが登山です。

水泳や速いスピードでのランニング、に相当するくらいの強度に当たると言うと驚くでしょうね。

そんな運動を、長時間続けるのが登山ですよね。

エネルギー補給が大事

だから、途中でエネルギーを補給しないとガス欠を起こしてしまう、という訳なのです。

登山でガス欠の事を『シャリバテ』とか『ハンガーノック』と言います。

それは、血糖値が下がって力が入らなくなった状態のこと。

でも、ただ『お腹が空いた』というような簡単なことでは、済まされないんですよ。

シャリバテ=血糖値が下がるとどうなる?

自覚症状で分かり易いのは、体が怠くなったり疲労感を強く感じる、ということです

これが、徐々にでは無く急に起こります。

さっきまで元気だったのに、自分どうした? って思うほどなので自分でもビックリしますよ。

低血糖の症状

まずは、ふらつき足が攣るのぼせ立ち眩み頭痛 などが起こります。

さらに症状が進むと思考力が低下て同行者と会話が出来なくなり、無言で歩くようになるのです

その後は意識がもうろとして、やがて全く動く事が出来なくなってしまう怖い低血糖。

最後には、意識を失ってしまうこともあり、山の状況によっては、命の危険に関わります。

だから、『シャリバテ』を甘く見てはダメと言う訳なのです。

 

行動食の選び方

行動食=エネルギー補給でしたね。

登山で身体が疲れると、胃腸が弱って消化する能力が下がってしまいます。

なので食べ物は、胃に負担が掛からないものが良いですね。

また、疲れると食欲も落ちるので、食べやすいゼリー飲料などもおすすめです。

胃に負担が少ない物

胃に優しい飲食物は、食物繊維が少ない物・脂質が少ない物です。

温かい飲み物や食べ物も良いですね。

また、これらを良く噛んで食べる事も大事です。

それは、噛むことで唾液が出て消化を助けてくれるからです。

避けた方が良い物

それは、スパイス・コーヒー・油脂が多い物などです。

スパイスは、胃への刺激物になります。

カフェインは、利尿作用があるのでトイレが近くなり、体内の水分不足を招く恐れがあります。

そして揚げ物などの油は、家で食べても胃がもたれることもありますよね。

また、とても冷たい物も(氷を入れた)胃を冷やすので、夏以外の季節では避けた方が良いです

 

行動食に適しているもの

エネルギーに変わり易いもの

補給のために食べるので、エネルギーに変わり易い食べ物が良いですね。

それは、糖質や脂質が摂れるものや炭水化物などです。

また、行動中に食べる物なので、喉の通りが良いものやボロボロこぼれないもの等が良いでしょう。

その理由は『必見!登山入門』の記事で触れているので、参考にしてください。

つまり、山の中に食べ物を落とす事は、動物や土の中にいる微生物にとって良く無いことだから。

具体的に何が良い?

カロリーと塩分の含有量を確認して選びましょう。

菓子パンお握り、ゼリー飲料、羊羹・スティックタイプの物・飴・チョコレート 等がおすすめです

ある山岳ガイドの方が言っていたのですが、柿の種はパーフェクトな行動食だそうですよ。

塩分・タンパク質・糖質・脂質のバランスが、登山の推奨量に1番近いからなんです。

また、暑くて汗を多くかく時期は、梅干しをおすすめします。

塩分とクエン酸(疲れに良い)が摂取できるからです。

 

おすすめの行動食の理由

具体的に何が良いかを並べたので、さらにそれらを深堀して解説します。

ナッツ類

ナッツは脂肪が多いので避けているかたも多いですよね。特に女性は。^^

でも、ナッツに含まれる脂肪は植物性なので、オリーブオイルと同じで健康的な油なのですよ。

そしてカロリーが高いので、少量でエネルギー補給が出来る優れものです。

それでも気になる人は、ノンフライで塩が使われている物を選ぶと良いでしょう。

チョコレート

カロリー・糖質・脂質が高く、早くエネルギーに替わるので私も含め多くの人が食べています。

気になる脂質は、ナッツと同じくカカオに含まれる植物性なので、安心してください。

でも板チョコは溶けやすいので、一口チョコやチョコボールなどが良いですね。

またナッツ入りだと、柿の種と同様にたんぱく質も摂れるので更に効果的で良いです。

ホワイトチョコには、炭水化物・塩分・たんぱく質がブラック系より多く含まれていますよ。

柿の種

炭水化物・ピーナッツのタンパク質・塩分も入っていて、含有量のバランスが良いのでおすすめです

小分けになっている物が多いですが、それでも1袋って多いと感じることがありませんか?

そんな人は、家でジップ付の袋やマイボトルに入れ替えて持って行くと良いですよ。

少しずつ食べても、蓋をして保存できますからね。

飴やラムネ

ラムネはブドウ糖なので、低血糖で危険な状態に陥った時などに、とても有効的です。

糖尿病患者は、常に持ち歩くように言われます。

飴は行動中にも舐めていられますね。

そして、息を切らして歩いていると喉が痛くなるので、そんな時にも飴が効果的です。

シリアル

シリアルには、ビタミンやカルシウムや鉄分などを強化してるものなど、種類が豊富ですね。

栄養豊富なので、疲れを取ったり足が攣るのを防いだり、血の巡りを良くしたり。

とても良い行動食なんですよ。

ただ、大袋の物がほとんどだし、崩れやすいのがデメリット。

だから、柿の種と同様にボトルに入れて、持ち歩く人が多いです。

ジップ袋に入れた場合は、ザックの雨蓋に入れると崩れ難いですよ。

和菓子

油分が少ないので、胃への負担が少なく糖分・糖質・カロリー摂取が出来ます。

お饅頭や羊羹を持って行く人が多いですね。

『スポーツ羊羹』という物もあって、スポーツする体に良い成分で作られています。

スナック菓子

『かっぱえびせん』のように油で揚げて無くて塩分も摂れるもの、がおすすめです。

また、硬めなのでザックに入れて持ち歩いても、崩れにくいのが良いですね。

ポテトチップスも、山で食べると美味しいものです。

でも、油で揚げてあるので胃がもたれてしまうことも。

そんな人は、ノンフライの物を選ぶと良いでしょう。

 

行動食を摂る時の注意点

血糖値が下がることでの疲労感やエネルギー補給のために、摂るのが行動食でしたね。

 

しっかりエネルギー補給しなくちゃ

 

そう考えて、1度に多くを食べたり、歩きながら食べ続けるのは、逆効果なので注意です。

血糖値は低すぎても高すぎても良く無いからです

血糖値が下がった状態、低血糖の話しは上に書きましたね。

下がり過ぎるのは良く無いことは、分かって頂けたと思います。

でも、逆上がり過ぎるとどうなるのか?ということも知っておきましょう。

血糖値の上昇

適度に上昇するのは良いのですが、上がり過ぎると逆効果が起きてしまいます。

血糖値が上がると、膵臓からインリンが分泌されて、血糖値を下げようと働きます。

なので高くなり過ぎるのは、膵臓に負担が掛かるということなのです。

急激に上がった血糖値は、急激に下がってしまいます。

これを血糖値スパイクと言って、糖尿病になったり動脈硬化などの病気を引き起こします。

また、血糖値の急激な下降は意識を失う事もあると言う、危険な状態になってしまうのです。

だから、乱高下を引き起こさないためにも、行動食は少しずつ小分けで食べる事、が大事なのです。

緩やかに上がった血糖値は、緩やかに下がるので、エネルギーとして長く活躍してくれます。

高血糖の症状

血糖値が急激に上がった時の症状は、強い眠気です。

私は以前、糖尿病だったので、怖いほどの眠気を経験済みです。

それは、食事をしながら箸を落とすほどの、急激で強い眠気なんです。

登山中にも、歩けなくなるほどの眠気に襲われたこともあります。

でも、主人がいたので事なきを得て助かりました。

こんなことは、非常に危険な事なので、十分に注意をしてください。

食後は眠くなって横になりたいって良く言いますが、それは血糖値の仕業だったという訳です。

 

お薦め行動食

クルミ餅は今、登山者に人気の行動食です。     MCTは、短時間でエネルギーに替わります

しっとりクッキーは、個包装なので持ち歩きに便利だし、ボソボソしないので食べやすいです

 

まとめ

登山は、エネルギー補給しながら行う必要があることを、理解して頂けましたか?

また、行動食についても分かって頂けたことでしょう。

食べないのは良く無いし、食べ過ぎても良く無いと、ちょっと難しく感じたかもですね。

運動して疲れた時は、普段好きな物でも食が進まない事もあります。

色々な物を登山中に食べてみて、どれが1番食べやすいかを決めていくのが良いでしょう。

また、行動食に適しているのは、溶けてベタベタしないもの、割れたり崩れたりしにくいもの。

そして、消化が良いもの、という考え方で選ぶと良いですね。

ちなみに果物は、水分が豊富だしクエン酸も含まれているので、おすすめです。

香りや味などからも、疲れが癒されますよ。  ちょっと重いけど。(^^)

 

 

 

 

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コメント

  1. 低体温症とは?危険性と原因・症状・予防方法を徹底解説。 – ハルのナビ通信     私の記事内にはプロモーションが含まれています。 より:

    […]     行動食については➡をご覧ください『行動食でエネルギーチャージ』 […]

  2. Kei より:

    こんばんは☆
    お菓子もいろいろありますけど、カントリーマァムは食べやすくて溶けなくて良いですよね。冬場は「チョコまみれさん」も美味しいです♪
    お昼の時にはパンとチップスターを食べたりもするんですけど、登山道中(特に水のある場所)ではニオイのする食べ物は熊を寄せてしまうのでNGだと、北海道の知床で言われました。
    関東あたりではそうそう熊を寄せることにはならないでしょうけど、最近の熊は飢えているようなので怖いですね。

    • harupy より:

      こんにちは。
      道中での食べ物は熊を寄せてしまう・・・

      この話は初めて聞きました。
      情報をありがとうございます。

      少なくても、日本の真ん中周辺では、聞いた事が無い話です。
      でも、この冬はクマの出没が多いから、注意が必要ですね。

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