筋トレと食事で登山に適した体を作ろう！

筋トレは、どんなスポーツをやるときも、体作りに必要です。

登山は、体力や筋力そして持久力が、求められるスポーツなので、体作りも大切なんです。

筋トレ？　続けられないしジムなんて通えない。

そんな人におすすめなのが、YouTube動画です。

ネイチュアリング・スクール「木風舎」の代表であり、山岳ガイドでもある橋谷晃さんが監修してい

るYouTube動画があります。

１０分間という短い時間なので、これを毎日続けられますね。^^

筋トレの必要性

登山は、ゆっくり歩くだけでしょう？

そんな風に考えていると、つらい思いをするのは自分です。

1000mにも満たない低山で、疲労から動けなくなっている人を、何人も見てきました。

普段から街中や公園を散歩してても、山の中を歩く筋力や持久力は養えないから。

筋トレは体力と持久力のためにも

登山者が救助を求める原因の中で、病気は4番目、疲労は5番目と多くなっています。

重いザックをを背負って、登ったり下ったりを長時間繰り返すので、筋肉はもちろんですが、体力と

持久力も必要なんです

 

どんな筋トレをするか

登山に必要な筋肉

登山は全身運動なので、この筋肉さえ鍛えておけばOKという、ものではありません。

歩き続けるために、関節への負担を減らして故障しないためにも、全身の筋トレをしてください。

　　　下半身の筋肉（太もも・ふくらはぎ・足首）

　　　体幹の筋肉（腹筋・背筋・体幹）

　　　上半身の筋肉（腕・肩・胸）

下半身の筋肉は、登山の歩行や下り坂で特に重要で、体幹の筋肉は、バランスや姿勢を保つために必

要です。

上半身の筋肉は、ザックや荷物を持ち上げたり、岩や木の枝を掴んだりする際に必要になります。

登山の筋肉は山で作れ

登山の筋肉は山で作れ、良くこう言われます。

いわゆる筋トレを頑張っても、登山に適した筋力は付き難いと言われているのです。

もちろん普段の生活で、階段を使ったり１駅分歩いたりランニングをすることは、とても良いですよ

ランニングは、持久力を鍛えるのに良いですからね。

登山は全身運動だから足りない　

でも、足の筋肉を鍛えるだけでは、登山用の体は作れないのです。

もし近くにハイキングコースなどが、あったら利用すると良いでしょう。

出来れば週に２～３回は歩きたいところですが、仕事をしている人はそんな時間が無いですね。

それに街の中心部に住んでいたら近くに、ハイキングコースなんて無いですから。

そこで、冒頭にあるYouTube動画をご紹介したと言う訳です。

 

食事について

身体を作るためには、食事内容に気を遣うことも大切です。

もちろん、筋肉だけで無く健康な体をつくるためにも、食事が大切なのは、ご存じの通りです。

摂取するべき栄養

健康な身体作りを基本として、さらに登山用の身体作りで意識したいのが、下の４つです。

糖質を多めに、タンパク質をしっかりと、ビタミンやミネラルをバランスよく。

ダイエットをしている方や体形を気にする女性は、糖質制限をしてたり敬遠されがちですが、動く為

のエネルギーを作るには最適な栄養素なんです。

日頃の食事が大事

炭水化物は素早くエネルギーに変換されますが、その他の栄養素は食べて直ぐにどうこうなる物では

ありません

また栄養を摂っただけでは、筋肉が作られることもありません。

３日前には摂取

例えば、週末に登山を計画してたら、水曜日にはタンパク質と糖質をしっかり摂取すると良い。

そんな風に言われています。

登山する朝に、食事からタンパク質を摂っても、間に合わないという訳です。

当日の補給は、アミノ酸のゼリー飲料やプロテインなど、吸収が良くて直ぐに体の中で使われるもの

が良いんですよ。

 

筋トレするならタンパク質を

タンパク質は、人の身体を構成している成分です。

そして、良い身体を作るためには、その構成成分を補給することが大切なんです。

タンパク質は

筋肉・臓器・肌・髪・爪（カルシウムでは無いんです）・ホルモン・代謝酵素・エネルギー源・免疫

物質などなど。

身体には、とっても重要な栄養素なのです。

何を食べると良いか

肉・魚・卵・大豆製品などを積極的に摂るようにしよう！って良く聞きますね。

勿論それは良い事なのですが、牛乳や乳製品の方が筋肉を作る為には適しているということご存じで

しょうか？

必須アミノ酸が多いから

牛乳に含まれるホエイプロテインには、 BCAA(ロイシン・イソロイシン・バリン)という体の中では

れない必須アミノ酸が多く含まれています。

そしてこの中のロイシンは、筋肉作りに重要な働きをしているのです。

牛乳の種類に注意

ここで言う牛乳とは、成分無調整・低脂肪・無脂肪の牛乳のことです。

成分調整牛乳は、水分・乳脂肪分・ミネラルの一部を除去されている牛乳なので、欲しい栄養分が足

りない場合もあります。

もし牛乳やプロテイン飲料が苦手と言う方は、BCAAのサプリメントも販売されているので、活用す

るのも良いでしょう。

タンパク質を摂取するタイミング

運動とたんぱく質の関係には、適時というのがあります。

良いタイミングは、運動後から３０分だと言われていて、遅くても１時間以内には摂取するのが好ま

しいのです。

その理由は、運動で壊れた筋組織を回復させるためです。

筋肉は運動後に良いものが作られる

筋組織が壊れるって聞くと、良く無いと思われるかもしれませんね。

でも、筋トレや運動するという事は、筋肉を傷めたり組織を壊している行動になります。

そして筋肉は壊れたあとに回復することで、壊れる前より良い筋肉が再生されるのです。

なので、筋肉組織の回復を助ける為にたんぱく質を摂取する、という訳なのです。

 

筋トレと同じに必要な健康体

良い筋肉を作る為には、もちろん健康な身体で有る事も大切ですね。

それには適切なタイミングで適切な栄養を摂り、良質の睡眠をとって体を休める必要があります

健康な体を維持することで、筋組織の修復をすることが出来て、良い筋肉が出来るという事に繋がる

のです。

ビタミンやミネラルも欠かさずに

筋肉や体調を維持するために必要な栄養素を、手軽に摂るにはサプリメントがおすすめです。

野菜やきのこ、海藻などを積極的に摂っていても、吸収率の問題で不足しがちになります。

そこで、サプリメントで足りない分を補おう！って、ことなのです。

マルチビタミン＆ミネラルは、天然成分１００％で作られているので、安心に飲むことができますよ

  

登山中の食事について

エネルギーや水分補給は、登山口に付く前から、計画的に始めることが有効です。

それは、体へ吸収される時間が必要だからです。

登山を始める１時間前

１時間前には、水分を５００mlと炭水化物を食べて置くのが良いと言われています。

それは、食事をして直ぐにハードな動きをすると、血液は筋肉に回ってしまい消化をする方に

回らず胃腸の負担になってしまうからです。

さらに、炭水化物や水分が十分に満たされた体で登山を始めると、疲れにくいからと言われて

います。

私も実践していて、早めに摂れなかった時はバテ易い、ということが実証されています。

登山中のエネルギー補給

エネルギーになる糖質は、１～１.５時間しか持たないので、そのタイミングで糖質を食べて補う必要

があります。

ご飯は山頂で食べたい！と思うのが普通だし、私も多くの人もそうしています。

食事とは別で

歩く為のエネルギー補給と考えて、行動食で補うのがバテないコツです。

栄養サポート食品になるバータイプのものや、飲み易くて口の中の水分を取られないゼリー飲料など

も良いですね。

日本新薬　WINZONE　エナジージェルは、１個４０ｇなのにバナナ１.５本分のエネルギーと、エネ

ルギー効率を高めるヒドロキシクエン酸・足の攣り対策になるマグネシウムも入っています。

行動食には、とても効率的で良いですね。

下のバータイプやゼリー飲料は、私が好きで良く飲食しているものです。^^

水分補給には、スポーツドリンク

水分補給に、お茶やお水などを飲んでいる人を、良く見かけます。

スポーツドリンクは、独特のトロミや甘さが苦手、と言う方もいらっしゃいますからね。

ハッキリ言って、私も嫌いなんです　(笑)

スポーツドリンクがお勧めの理由

体への吸収が早く、失われるミネラルなどが補給できるからです。

それでも、嫌いな味を飲みながら歩くのは、辛いですよねぇ

そんな私が見つけたのが、アクエリアスニューウォーター。

ほんのり甘いだけで、トロミが無いので飲みやすいんです。

ただ、糖質もカロリーもゼロなので、それらは行動食で補充する事が必要です。

その他にクエン酸飲料もあり、これも私のお気に入り。

味が好きだし、疲れを回復しながら歩けるので良いと感じています。

筋トレと食事で楽しい登山

登山を楽しむためには、日頃から筋トレや食事などでの体力づくりが必要です。

また登山の前には、しっかりとエネルギーを蓄えるために、炭水化物を多く含む食事を摂ること。

登山中は、こまめな水分補給と食べ物でのエネルギーを摂取して、体力を維持するようにしましょう

日頃からコツコツと体力づくりをしておけば、登山をより安全に、より楽しむことができますよ。

こんな本もあるので、読んで見て頂きたいです。

私の記事の中に、登山の基礎というカテゴリーがあります。

登山を始める時、始めたばかりの初心者さん向けに、知っておきたいことをまとめてあるので、ぜひ

一読して頂きたいです。