登山をする時には、適切な水分補給が極めて重要です。
高い山々を登るという体験は、息をのむ景色に感動すると共に
体力と集中力が、ものすごく必要となります。
そんな中で行動するためには、適切な水分補給が欠かせません。
何度も登山を行って、色々な山へ行っている私ですが、それでも時々
持って行く水分量を誤ったり、飲み方を誤ったりして苦しむことがあります。
なので今回は、そんな重要な水分補給について
重要性や具体的な方法について、詳しく解説します。
水分補給の重要性
登山中の水分補給は、安全に登山を行うためのとても重要な要素です。
特に登山中は体力消耗が激しくて、汗を大量にかきますよね。
その為、水分補給が不十分だと熱中症などのリスクが高まります。
熱中症以外にも、脱水症・高山病・血液ドロドロ・運動機能の低下・むくみ
などなど、水分不足は悪いことばかりです。
必要な水分量
多くの人が悩んでいると思うのが、どれくらい飲み物を持って行ったら良いの？
ではないでしょうか？
多くの山関係サイトでは、おおよその目安として計算式を発表しています。
（体重ｋｇ ＋ 荷物ｋｇ）×５ ×行動時間 ＝必要な水分量 となっています。
例えば、体重５０ｋｇの人が６ｋｇのザックを背負って、５時間歩いたとすると
５０＋６＝５６×５＝２８０×５＝１４００ と出ますね。
約１.５Lの飲み物が必要だという計算です。
計算通りにはいかない
ところが、人間には個性があるので計算通りでは不足することも多いです。
例えば、良く汗をかく人、喉が渇きやすい人、すごく暑い日、寒い日、
急登が多い登山道、平坦な道が多い登山道、樹林帯の中、森林限界
などなど、条件が変われば必要量も変わるという訳なんです。
自分には、どんな山の場合はどれくらいの水分量が必要なのか
これは経験した上で、決めていく他はありません。
計算上の水分量＋もう１本（予備）を持ったうえで行動してみて
こんな感じの山では多かった、こっちの山では少なかった などを見てください。
注意：普段からあまり飲まないから少しでいいやぁ。
これは非常に危険です。
山小屋や水場の無い山だったら、やっぱり足りなかったと言っても
補給しようが無いからです。
飲み方
飲み物の飲み方にも、基準なるものがあります。
それは、１時間に５００mlを飲む というものです。
これも上に書いたことと同じで、条件によって変わってくるので
あくまでも『目安』としてくださいね。
飲み方としては、１度にゴクゴク飲むのでは無くて、一口二口を頻繁に飲む
というのが良いのです。
喉の渇きを感じる前に飲む これが基本です。
私の場合は、登っている時に息切れしたら直ぐに飲む。
キツイ所を登ったと思ったら飲む。
こんな具合に、ちょくちょく飲んでいます。
一度に多く飲むより吸収が良くて、トイレが近くならないように感じていますよ。
何を飲む？
飲み物は何が良いのかも悩むところだと思います。
やっぱりスポーツドリンクが１番良いと思います。
その理由は、体から出る汗に関係していて、汗は水だけでは無くて塩分も含まれますね。
体内の塩分が不足すると、足が攣ったりバテる原因になってしまいます。
「それなら食べ物で塩分を補給すれば良いんじゃない？」
確かに、その考え方は正しいです。
でも、水を飲んで汗をかく度に梅干しを食べたり、塩分チャージのタブレットを食べていると
逆に塩分過多になって、余計に喉が渇いてしまいます。（笑）
なので、適切な濃度に作られているスポーツドリンクが良い、という訳なのです。
この塩分補給量も基準値があります。
水１Lに対して塩分を１～２ｇとなていますが、「この梅干し1個で塩分は何ｇかなぁ？」(笑)
とても難しいですよね。
またスポーツドリンクには、エネルギーとなる糖分も含まれているから良いんです。
スポーツドリンク嫌い！
スポーツドリンクの独特な味が嫌い！と言う人も多いですよね。
また甘い飲み物が苦手な人にとっては、かなり甘い飲み物だと感じます。
実は私も、その中の１人です。＾＾；
以前にTVで見たのですが、同様の物が自宅で作れるんですよ。
水筒に、水と砂糖（蜂蜜などの糖分でも可）と塩を一つまみ入れて混ぜるんです。
これが、自家製スポーツドリンクとなる訳です。
TVで表示された割合通りに作ったら、味気なくて美味しく無かったですけどね（笑）
私はクエン酸も摂りたいので、蜂蜜レモンドリンクを作って持って行くことが多いです。
レモンたっぷりで、主人には「酸っぱ過ぎる」と言われますが。(笑)
クエン酸は、疲れに効果的ですから。
蜂蜜には栄養があることはご存じですよね。＾＾
アミノ酸・ビタミンB群・ビタミンC・ミネラル・ポリフェノール などが含まれます。
疲れには、アミノ酸もビタミンB群も良いですしね。
また砂糖と比べると、カロリーも低いので気にしている方にもおすすめという訳なんです。
1番良いのは、甘さも酸っぱさも自分好みに作れるという事でしょう。
適さない飲み物
水分補給なら、何を飲んでも良いという訳ではありません。
多くの人が飲んでいると思いますが、お茶やコーヒーなどカフェインの入っているものは
休憩中に少し飲むだけにして、行動中は避けた方がよいでしょう。
問題はカフェイン
ウーロン茶・緑茶・コーヒー・紅茶 などですね。
これらに含まれるカフェインは、利尿作用があるため『水分補給』には向いて無い
ということなんです。
利尿作用でトイレが近くなってしまうと、多くの水分が排出されてしまうからです。＾＾
飲み物の入れものは？
水分を入れるものは、トップ画像にもあるように様々ですね。
これはもう、完全に自分好みで良いと思います。
ただペットボトルのまま持って行くのは、出来れば避けて頂きたいです。
空になったペットボトルは軽いので、ザックのポケットに入れていても落ちてしまうのか
（わざと捨てているのか）山の中で多く見かけます。
山を汚さないためにも、プラスティック削減の為にも、粉から作るスポーツドリンクや
大きなペットボトルを買って、家で水筒に入れ替えて来ると良いと思います。
プラティパス
トップ画像の他には、プラティパスと呼ばれる袋状の物もあります。
軽いし空になったら落ち畳んで持ち帰れます。
ザックに中に入れておいて、チューブを出してそこから飲み物を吸い出すものもあります。
水筒は１個だけ持って、予備の水は袋に入れて持ち運ぶなど。
このプラティパスは、テント泊や小屋泊でも自炊する人などが、多く使っています。
ただし、プラティパスは洗浄しにくいのと乾きにくいというデメリットがあります。
ナルゲンボトル
トップ画像の右手前に写っているものです。
耐熱温度が、１００℃ ～ －２０℃ と頑丈なボトルです。
パッキンが無くて広口なので、飲み物を入れるだけでなく、行動食のお菓子などを入れて
持ち運ぶ人もいます。
保温力や保冷力は無いので、猛暑や極寒の時以外には出番が多いです。
また寒い時期のテント泊や小屋泊では、沸かしたお湯を入れて湯たんぽ代わりにするという
使い方も出来ますよ。＾＾
軽量で保温・保冷できる水筒
登山に持って行くものは、少しでも軽い方が疲れにくいですね。
でも真夏の暑い時は、体を冷やすためにも冷たい飲み物を１本は持って行くのが良いです。
また冬の寒い時には、山頂などで止まっている時に、温かい飲み物が欲しいものです。
なので、保温も保冷も出来る水筒を、最低でも１本は持って行くことをおすすめします。
トップ画像で、後ろに写っている２本です。
保温力も保冷力も、たいがいは６時間後の温度を表示しています。
６時間持てば、登山中に飲む分としては間に合うと思います。
保温力・保冷力の高いボトル
左のものは、６時間後の保温が６８℃以上で保冷は１０℃以下です。
右の山専ボトルと言われるものは、６時間後でも７７℃以上を保っているので
カップラーメンを作って食べるときに使っていますが、問題なく美味しく食べれますよ。
また２４時間たっても５０℃以上を保つので、寒い時には嬉しいですね。
山専ボトルは、登山で使うことを考えて作られているので、温度もですが作りも登山向けに
考えられています。（だから山専と言います）
落としても壊れにくいようにシリコン製の底カバーが付いているし
手袋をはめたままでも滑らないように、上部にもシリコン製のリングが付いています。
夏は熱中症予防に冷たい飲み物を、冬は低体温症予防に温かい飲み物を持って
山へ行くのが良いと思います。
夏は経口保水液も
夏は暑いから登山は行かない！と言う人は良いのですが（笑）
登山の季節と言える夏（高山へも行かれるから）に行動するときには
特に脱水症対策を考えなければなりません。
水分を飲んでいても、それ以上に汗をかいてしまった時など、脱水症をおこすことも
あるからです。
脱水症の症状
１，大量の汗と異常な喉の渇き（飲んでも飲んでも満たされない）
２，めまい・吐き気・汗が出なくなる・重苦しくなる
３，脱力感・動きの鈍り・イライラする
４，手足の震え・ふらつき・頭痛・体温上昇・呼吸が荒くなる
５，呼吸困難・チアノーゼ・錯乱・言語不明瞭
などなどありますが、上から下へ悪化していった時の症状を書きました。
登山などでは、意識を失ってしまったら命も危険になります。
酷くなる前に、少しでも変だと思ったらスポーツドリンクよりも早く体に浸透する
経口補水液を飲むように、１本はザックに入れておきましょう。
ゼリー状のものも販売していますね。
登山前から始める
私の記事で『快適に歩くための・・・』というのがあります。
その記事の下の方にある『動ける体のために』という項目でお話しているのですが
登山口に着くまでの間（約1時間前）に、水分を５００ｍｌとエネルギーになる食べ物を
食べておくとバテにくいと書きました。
これは、私が実践していることで効果も実感しています。
そしてこのことは、熱中症対策としても役に立つことが『山と渓谷オンライン』に
書かれていました。
それくらいに、水分補給が大事だという事なんです。
もし飲み物が足りなくなったら
私は縦走した時に経験があるんですよ。
登山道が崩落していて、崖を降りて登り返すというハプニングが起きた時。
物凄く緊張したし、体力も消耗しました。
その時の休憩で、予定以上に飲んでしまったら、次の小屋へ着く前に飲み物が無くなったのです
この時は焦って、歩きながら周りに沢が無いか必死で探しました。
残念ながら、沢どころか水たまり１つさえも無かったのですけどね。。。
飲み物が無い登山と言うのは、本当に苦しいですよ。
だから余分に持ち歩いてくださいね。
小屋で買う
山小屋があったら、飲み物を買う事ができます。
価格は、麓の倍くらいはしますけどね。
沢の水って飲める？
ハッキリ言いますけど、生水は飲めません。
バーナーを持っている場合は、5～10分ほど煮沸すれば飲むことが出来ます。
その理由は、自然界の動物が持っている細菌です。
見た目は透き通っていて綺麗な山の中の水ですが、水質検査や浄水されていないので
動物が持っている細菌が、含まれている可能性があるからです。
動物が、上流で糞尿をしたかも知れません。
上流には、動物の死骸があるかも知れません。
絶対に、生水は飲まないでください！
浄水器
そうは言っても、人間は水が無ければ生きて行かれません。
そこで登山にも持って行かれる浄水器があるので、ご紹介しますね
５００ｍｌのペットボトルにして1万本分も、浄水することが出来る浄水器です。
水を入れたボトルに付けて、反対側の飲み口から飲むだけです。
手入れ用の注射器も付属しています。
これは、飲み口の下にろ過装置が付いているので、ボトルに水を入れたら蓋をして
飲み口から飲みます。
フィルター1個で２００Lをろ過することが出来ます。
ボトルは、プラティパスと同じく小さくたたむ事が出来ます。
こういった浄水器があれば、水が無くなった！！と言うときにも安心ですね。
もちろん災害時にも使えるので、『一家に一台』ですね。＾＾
まとめ
登山において水分補給は、ただ喉の渇きを癒すだけでは無く、重要であることが
分かって頂けたかと思います。
必要な水分量は、自分の経験で見つけるしかありません。
最初は、上記の計算式に当てはめて、最低限必要な水分量＋1本を持って出かけましょう。
飲むものについても、登山口を入ってから下山するまで、スポーツドリンクしか無いと
飲み飽きてしまったり、口の中がべたべたしちゃうので、休憩中に飲む分はお茶などで
サッパリした物が良いでしょう。
さらに、夏場は脱水症になってしまった時のことを考えて、経口補水液（ゼリー）を
持っていくことをおすすめします。
また、もし飲みものが不足してしまった場合に備えて、浄水器も持って行くと安心ですね。
そして、暑い時期には保冷効果がある水筒に冷たい飲み物を持って行き
寒い冬には、保温効果がある水筒に温かい飲み物を持って行くこともおすすめします。
カップラーメンやコーヒーを作るだけなら、バーナーなど無くても山専ボトルがあれば
家でお湯を沸かして入れて行くだけで、十分ですよぉ。
皆様が、少しでも快適で楽しい登山が出来ることを、願っています。
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