登山は体力と筋力だけではなく、柔軟性も重要です。
多くの人が筋トレする事が１番大事！と思われていますが、実は筋肉を柔軟にするストレッチこそ
が登山において重要な要素なのです。
柔軟性が必要な訳
登山中には、様々な動作が求められますね。
急な道を登ったり下ったり、凸凹の道を歩いたり、段差のある所を登ったり降りたり・・・etc
この時に、手足をスムーズに動かしているのは、筋力では無くて筋肉の柔軟性なんです。
例えば、硬いゴムを引っ張るのは凄く力を使いますが、柔らかいゴムなら引っ張る力はあまり必要
では無いし、色々な方向へ動かす事も簡単ですよね。
これと同じで筋肉は、関節から関節に繋がっているので、硬くなっていると関節を上手く動かせな
かったり、関節や筋肉そのものに大きな負担が掛かってしまうという訳なんです。
柔軟性を高めたことで、登山中につまづいたり転んだり、膝が痛くなったり股関節が痛くなってた
人たちに改善が見られたという統計もちゃんと得られているそうです。
特に、膝や腰・股関節に痛みが出る人は、ハムストリングを柔軟にすることが大切です
ハムストリングとは？
ハムストリングと言うのは、筋肉の中で唯一カタカナの名前が付いている筋肉で、太ももの裏側に
あって、お尻の付け根にある坐骨から膝裏までを繋ぐ大きな筋肉です。
そして、このハムストリングは膝痛や腰痛に大きく関わっている筋肉です。
ハムストリングが硬くなると
ハムストリングが硬くなると、骨盤が後ろに倒れてしまい腰痛を起こしやすくなります。
また、膝がしっかり伸びなくなってしまい、関節に大きな負担が掛かってしまうのです。
ハムストリングの硬さを調べる
太ももの後ろ側を触って、硬くなっているのが判る人はかなり重症です。^^;
自分は大丈夫！って思っている人は、膝を曲げないように気をつけながら床に手を着けてみてくだ
さい。手が着きましたか？
手が簡単に着かない人は、ハムストリングが硬くなっている証拠です。
ちなみに、私は手の平全部を着けることが出来るので、ハムストリングの硬さは余り無いようです
ハムストリングのストレッチ方法
いつでもどこでも出来る簡単な方法は、椅子に座って足を伸ばし、膝を曲げないで足の指先を手で
持つという動作です。
手が届く人は、足の指を持って手前に曲げると、足の裏側が良く伸びるのを感じることが出来ます
足に手が届かない人は、タオルを足に引っ掛けて引っ張るようにしても良いです。
また、仰向けに寝てタオルを足裏に引っ掛け、足裏を天井に向けて膝を伸ばしタオルの両端を両手
で持ちます。
膝が曲がらないように気をつけながら、足裏は天井方向へタオルを持った手は身体に近づけるよう
にすると、足裏全体が良くストレッチされます。
太もも前をストレッチ
太ももの前は、下り坂で良く使われる筋肉です。
ここが硬いと、下りで直ぐに膝が痛くなってしまうと言う訳です。
太もも前のストレッチ方法
左右どちらかの膝を前に、もう片方は後ろに置いて膝立ちをします。
前の足は膝を直角に曲げて、後ろ脚はお尻に近づけるように曲げて手で足の甲を持ちます。
膝が痛い人は
膝を床に着いて痛い人は、立って行うことも出来ますよ。
壁際に片足で立ったら、もう片方の足を後ろに曲げて、お尻に近づくように手で足の甲を持って
引きます。
この時にふら付いてしまう人は、片手を壁に当てて体を支えましょう。
曲げた膝が、体に近いか離れているかで強度が変わるので、なるべく体に近づけて曲げましょう
股間節のストレッチ
股関節のストレッチ方法
床に座り両足の裏を合わせて、出来るだけ股に近づけます。
足首を持って上半身を前に倒すと、股関節のストレッチが出来ます。
膝に痛みが出てしまう人は
膝を深く曲げると痛みが出て辛い人は、立って行う事も出来ます。
立った姿勢から、片方の足を後ろへ出して膝を伸ばしたら、前になっている足の膝を曲げて腰を
落とします。
この時、前になっている膝がつま先より前に出てしまう膝への負担が大きくなるので、つま先か
ら出ないようにし、膝に痛みを感じしまう人は前の足を少し前方へ出して、腰を落とすと膝への
負担が軽くなりますよ。
足首のストレッチ
足首のストレッチ方法
椅子に浅く座った状態で足の甲を床に着けるようにすると足首の前側が良く伸びるので１０秒ほど
キープします。
膝痛のある人は、膝の位置によって痛みが出てしまうので、膝に痛みが出ない位置で行いましょう
足裏のストレッチ
足裏ストレッチ方法
楽な姿勢で床に座ったら、片手で足の指先を持ちもう片方でかかとを持って、足の指を甲の方へ曲
げると、足の裏がストレッチ出来ます。
膝を曲げると痛みが出る人は、立ったまま壁などに掴まって指先立ちになっても、足の裏が伸ば
されます。
足指のストレッチ
足の指ストレッチ方法
足の指で、グー・チョキ・パーをゆっくり行います。
鍛えるには早く動かしますが、ストレッチはゆっくりじわ～と伸ばすつもりで行いましょう。
効率の良いストレッチ
時間は短く１日に何回も
１度に何回もやったり長時間行うよりは、１回に１分を１日に何回も行う方が、膝や股関節に痛み
が出ずに筋肉を柔らかくすることが出来ます。
伸ばしても痛みを感じ無いと、もっとかなぁ？ってやりがちですが、少しでも伸びている感覚があ
るなら十分です。
無理に行わない
決して無理をせずに 『痛いけど気持ち良い』くらいの強度に行うのが良いですよ。
こういうか体勢になるように書いてあったから、ココまでやらなきゃ！！って思わないでOK
最初は、これで効くのかなぁ？くらいの軽さから始めましょう。
痛みが出てしまうという事は、関節に負担が掛かっているという事ですから。
こちらの『ロッテメディパレット』さんでは、筋トレからストレッチを細かく解説されているの
で読んで頂けると良く判ると思います。
まとめ
今回ご紹介したストレッチは、自宅で行うストレッチですが、登山中に足の疲れを感じた時に行う
のも良いですよ。
私は、ストレッチをしながら歩き続けています。（＾＾）
また、登山前は『動的ストレッチ』で下山したら『静的ストレッチ』が良いと言われています。
なので、登山前は動きを加えながらのストレッチを行い、下山したら今回ご紹介したストレッチを
行なうのが良いでしょう。
動的ストレッチの例え
アキレス腱や足の裏なら静かに伸ばすのではなく、かかとを着けたり上げたりを繰り返した方が良
いと言う訳です。
トントンと２回踵を着いたら、かかとを上げて一呼吸停める・・・という感じです。
また太ももやふくらはぎの場合は、踵をお尻に着けるように蹴り上げます。
こうして、眠っている筋肉を目覚めさせ、温めて登山へ向かう準備をするという訳です。
筋肉を柔軟にするのは１日では叶わない
テレビを見ながら、歯磨きをしながら、仕事をしながら、椅子に座っていたら上半身を横に倒
す・・・・というように、少しで良いので毎日、何回かを繰り返し行うようにしていれば、徐々
に柔らかくなって行きます。
筋肉が柔らかくなれば、関節の動きがスムーズになるし筋肉への負担も減って、痛みが出難い体
へと変わって行くので、日々少しずつ行ってくださいね。
『決して無理はしない』これが原則です。
筋トレについては、こちら『筋トレと食事で登山に適した体を作ろう！』でご紹介しているので
見て頂きたいと思います。
