登山で膝や腰に痛みが出る人に重要なのは筋トレより柔軟性

登山中で、膝や腰に痛みが出ると、本当に辛いですよね。

私も、良く経験しているので、その辛さが分かります。

登山には、体力と筋力が絶対必要だから、筋トレしなきゃ！！

私も、そう考えて頑張っていましたが、痛みは増すばかりでした。

そこで色々調べたら、痛みが出る人は筋肉や靭帯が硬くなっている、ということが分かりました。

なので、この記事では筋肉や靭帯について解説していきます。

 

柔軟性が必要な訳

なぜ筋肉や靭帯の柔軟性が必要なのか？

登山中には、様々な動作が求められますね。

急な道を登ったり下ったり、凸凹の道を歩いたり、段差のある所を登ったり降りたり・・・etc

この時に、手足をスムーズに動かしているのは、筋力では無くて筋肉の柔軟性なんです。

硬いと動きが悪くなる

例えば、硬いゴムを引っ張るのは凄く力を使いますが、柔らかいゴムなら引っ張る力はあまり必要

では無いし、色々な方向へ動かす事も簡単ですよね。

これと同じで筋肉は、関節から関節に繋がっています。

だから、硬くなっていると関節を上手く動かせない。

関節や筋肉そのものに、大きな負担が掛かってしまう、という訳なんです。

統計にも表れている

柔軟性を高めたことで、改善が見られたという統計もちゃんと得られているそうです。

特に、膝や腰・股関節に痛みが出る人は、ハムストリングを柔軟にすることが大切です

リペアセルクリニック

こちらのクリニックでは、痛みについてホームページで詳しく解説しています。

また、痛みが出ない歩き方まで解説しているので、辛い思いをされている方は一読ください。

　　　　　リペアセルクリニックのトピックス

 

 

ハムストリングが重要

筋肉の中で、唯一カタカナの名前が付いているんですよね。

太ももの裏側にあって、お尻の付け根にある坐骨から膝裏までを繋ぐ大きな筋肉です。

そして、この筋肉は膝痛や腰痛に大きく関わっています。

ハムストリングが硬くなると

ココが硬くなると、骨盤が後ろに倒れてしまい腰痛を起こしやすくなります。

また、膝がしっかり伸びなくなってしまい、関節に大きな負担が掛かってしまうのです。

ハムストリングの硬さを調べる

太ももの後ろ側を触って、硬くなっているのが判る人はかなり重症です。^^;

自分は大丈夫！って思っている人は、次の動きを試してみてください。

★膝を曲げないように気をつけながら床に手を着ける

手は、床に着きましたか？

簡単に着かない人は、硬くなっている証拠です。

ちなみに、私は手の平全部を着けることが出来るので、硬さは余り無いようです

ハムストリングのストレッチ方法

いつでもどこでも出来る、簡単な方法をお伝えします。

★椅子に座って足を伸ばし、膝を曲げないで、足の指先を手で持つという動作です。

手が届く人は、足の指を持って手前に曲げると、足の裏側が良く伸びるのを感じることが出来ます

足に手が届かない人は、タオルを足に引っ掛けて引っ張るようにしても良いです。

また、仰向けに寝てタオルを足裏に引っ掛け、足裏を天井に向けて膝を伸ばしタオルの両端を両手

で持ちます。

行う時の注意点

膝が曲がらないようにする。

足裏は天井方向へ、タオルを持った手は身体に近づけるようにします。

すると、足裏全体が良くストレッチされているのを感じることが出来ますね。

 

 

太もも前をストレッチ

太ももの前は、下り坂で良く使われる筋肉です。

ここが硬いから、下りでは直ぐに膝が痛くなってしまうのです。

太もも前のストレッチ方法

左右どちらかの膝を前に、もう片方は後ろに置いて膝立ちをします。

前の足は膝を直角に曲げて、後ろ脚は手で足の甲を持ちお尻に近づけるように曲げます。

膝が痛い人は

床に着いて痛い人は、立って行うことも出来ますよ。

壁際に片足で立ったら、もう片方の足を後ろに曲げて、お尻に近づくように手で足の甲を持って

引きます。

この時にふら付いてしまう人は、片手を壁に当てて体を支えましょう。

曲げた膝が、体に近いか離れているかで強度が変わるので、なるべく体に近づけて曲げましょう

この動作を行う時の注意点。

痛みがある人は、深く曲げる動作は行わないでください。

深く曲げずに、太ももが引っ張られる感覚の体制で行いましょう。

 

 

股間節のストレッチ

この関節は、足の動きをスムーズに行うためにあります。

なので、股関節の動きが悪いと、良い歩き方が出来ずに膝への負担が大きくなってしまいます。

ストレッチ方法

床に座り両足の裏を合わせて、出来るだけ股に近づけます。

足首を持って上半身を前に倒すと、股関節のストレッチが出来ます。

膝を曲げて痛みが有る人は、深く曲げずに膝を上げたり下げたり、蝶の羽のように動かしましょう

痛みが出てしまう人は

立った姿勢から、片方の足を後ろへ出して膝を伸ばします。

次に、前になっている足の膝を曲げて腰を落としましょう。

この動作の注意点

前になっている膝が、つま先より前に出てしまうと負担が大きくなります。

だから、つま先から前に出ないようにしましょう。

また痛みを感じしまう人は、前足先を少し前方へ出して腰を落とすと、膝への負担が軽くなりますよ

足首のストレッチ

足首のストレッチ方法

椅子に浅く座った状態で、足の甲を床に着けるようにします。

すると足首の前側が良く伸びるので、１０秒ほどキープしましょう。

膝痛のある人は、膝の位置によって痛みが出てしまうので、痛みが出ない位置で行ってください。

足裏のストレッチ

やり方

楽な姿勢で床に座ったら、片手で足の指先を持ち、もう片方でかかとを持ちます。

足の指を甲の方へ曲げると、足の裏がストレッチ出来ます。

膝を曲げると痛みが出る人は、立ったまま壁などに掴まって指先立ちになってもOKです。

足指のストレッチ

やり方

足の指で、グー・チョキ・パーをゆっくり行います。

鍛えるには早く動かしますが、ストレッチはゆっくりじわ～と伸ばすつもりで行いましょう。

 

他にも、トレーニングとストレッチの話をしている記事もあります。

登山を行うにはトレーニングが必要。下山後にはストレッチ　をご覧ください

効率の良いストレッチ

時間は短く１日に何回も

１度に何回もやったり長時間行うよりは、１回に１分を１日に何回も行う方が、効率的です。

膝や股関節に痛みが出ずに、筋肉を柔らかくすることが出来ます。

伸ばしても曲げても痛みを感じ無いと、もっとかなぁ？ってやりがちですよね。

でも、少しでも伸びている感覚があるなら十分ですよ。

無理に行わない

決して無理をせずに　『痛いけど気持ち良い』くらいの強度に行うのがベストです。

こういうか体勢になるように書いてあったから、ココまでやらなきゃ！！

こんな風に思わないでくださいね。

最初は、これで効くのかなぁ？くらいの軽さから始めましょう。

痛みは注意信号

痛みが出てしまうという事は、関節に負担が掛かっているという事です。

LOTTEの『ロッテメディパレット』さんでは、筋トレからストレッチを細かく解説されていますよ。

 

 

まとめ

今回ご紹介したストレッチは、自宅で行うストレッチです。

だけど、登山中に足の疲れを感じた時に行うのも良いですよ。

良く足が攣る私は、ストレッチをしながら歩き続けています。（＾＾）

また、登山前は『動的ストレッチ』で、下山したら『静的ストレッチ』が良いと言われています。

なので、登山前は動きを加えながらのストレッチを行い、体を温めましょう。

そして下山したら、今回ご紹介したストレッチを行なうのが良いですね。

筋肉を柔軟にするのは１日では叶わない

テレビを見ながら、歯磨きをしながら、仕事をしながら・・・

少しで良いので毎日、何回かを繰り返し行うようにしましょう。

続けている内に、徐々に柔らかくなって行くのを、感じることが出来ます。

筋肉が柔らかくなれば、関節の動きがスムーズになりますね。

靭帯や筋肉への負担も減って、痛みが出難い体へと変わって行きます。

だから、日々少しずつ行うことが大切です。

無理は禁物

『決して無理はしない』これが原則です。

焦らず、ゆっくり行っていきましょう。