登山を行うにはトレーニングが必要。下山後にはストレッチ

登山を行う為には、やはりトレーニングが必要不可欠です。

筋力が無ければ山道を歩けないし、無理して歩いたら膝や腰を故障します。

『山で使う筋肉は山で鍛えろ！』と言われていて、それは本当に正しいと感じます。

でも、毎日山へいくことは出来ませんよね。

この記事では、持久力トレーニングから筋トレグッズを使ってのトレーニング。

トレーニング後に行うと良いストレッチについて、などを解説します。

 

登山のトレーニング

トレーニングと聞くと、足・太もも・背中などの筋肉を鍛える事だと思いますよね。

それは間違いでは無いのですが、登山に必要な筋肉は外見から見える部分だけでは無いんですよ

 

登山は山を登ることなので、高い場所へ行くと気圧が下がって内臓に圧力がかかります。

息苦しくなったり、酸素が運ばれる血流が悪くなって貧血を起こしたりすることもありますよ。

なので肺や心臓の筋肉を鍛えて、気圧に負けないでしっかり動くようにする事も必要なのです。

これは持久力に繋がって、長く歩く登山では重要なことなのです。

持久力のトレーニング

『山で使う筋肉は山で鍛えろ！』と言われます。

ですが、週に何回も登山を行える環境がある人は、ほとんどいないでしょう。

なので日常の中で、持久力トレーニングをすることが求められますね。

良くマラソンが良いと言う方がいらっしゃいますが、そもそもマラソンをする時間がとれない人も。

また、腰や膝に痛みを抱えててる人、年齢が高い人には負荷が大き過ぎてかえって痛みを酷くします

だから負荷を感じる人は、マラソンを行わない方が良いでしょう。

いつでも出来るトレーニング

良く聞く話だと思いますが、１駅分歩く　バスに乗らずに歩く。

エスカレーターやエレベーターに乗らずに階段を使う。

平坦な道より坂道を選んで歩く　　等々です。

これなら通勤している人は行いやすいですね。

また、家で仕事をしている人や主婦（夫）も、自宅の中を歩いたり階段の上り下りをしたり。

これなら、手軽に行えますね。

（注）膝が弱い人は、階段の上り下りを長く行うと痛みが強くなってしまう事があります。

　　　なので敷居など、段差が小さい所で行うようにしてください。

持久力トレーニングを行うメリット

肺から吸い込んだ空気が全身に回って、筋肉などに取り込まれる量が１.５倍にも上がるそうですよ。

すると、筋肉は元気に活躍することが出来て、疲れにくくなると言う訳です。

ワンポイント！

持久力トレーニングでは、最低でも２０分以上は動き続けなければ効果が出ません。

５分歩いて足を止めて一息、１０分歩いては止まって・・・

これでは、ただ疲れるだけでトレーニングにはなりません。

２０分動いた後から、やっと筋肉が鍛えられる状態になります（リハビリセンターで聞きました）

また、ゆ～～くり行い過ぎても肺や心臓は鍛えられません。

ほんの少しで良いので、いつもより早く足を動かすようにしましょう。

筋力トレーニング

トレーニングは、負荷が高ければ早く強い筋肉がつく、と言う訳ではありません。

運動に慣れていない人や年齢の高い人は、いきなり高い強度のトレーニングをしないでくださいね。

無理をすると、筋肉を壊したり靭帯を痛めてしまいます。

自分の体と相談しながら少しずつ強度を高めてください。

強度を高めると言うのは、回数を多くしていく　　使う器具で抵抗を強くする　　などです。

『筋トレと食事で…』の記事にある、YouTube動画を見ながら行うことから初めると良いですね。

チューブを使ったトレーニング

チューブを使った運動は、リハビリセンターでも取り入れています。

少ない筋力でも、無理ない負荷をかけながらトレーニングが出来るからです。

私もリハビリセンターに通っていたことがあり、使っていたので良くわかります。

特に上の水谷選手監修の物を選んだ理由は、使い方の動画を見ることが出来るからです。

動画を見ながら行う事で、しっかり効果を出せる動きが出来ますからね。

セットだから良い

強度の違うチューブが５本、ハンドルと足首バンド、ドアに引っ掛けて使えるアンカー。

このドアに引っ掛けて使えると言うのは、一般家庭では嬉しいですよねぇ。

壁に穴を開けないで済むし、壁の強度を心配する必要もありません。

そして、強度が違うチューブがあれば、使い分けができるので良いと考えました。

トレーニングする時は

トレーニングを行う時には、下にマットを敷いておくのが良いです。

足が滑らないし、踏ん張っても畳や床を傷つける事が無いですから。

また運動後に行うストレッチでは、直接床の上で行うと膝や腰などに負担がかかってしまいます。

夏場など暑い時期には、多くの汗をかくと思いますが、床や畳に垂れてしまう事も防げます。

汚れた場合は、濡らしたタオルで拭き取ることが出来るので、いつでも清潔な状態を保てますよ。

これは、私も使っていて良いと思うのでご紹介しました。

厚みがしっかりあって、床に敷いても滑らないし、上で動いても足が滑りません。（＾＾）

 

ストレッチも大事

トレーニングの後は、ストレッチをして疲れた筋肉を休めることも必要です。

また膝や腰に痛みが出やすい人、足が攣り易いという人の多くは、筋肉や靭帯が凝り固まってます

そのせいで、動きが悪くて関節に負担が掛かってしまう、という事が有ると言う事を知りました。

この事については『・・・筋トレより重要なのは柔軟性だった』という記事で、詳しく解説してい

るので合わせて読んでくださいね。

ストレッチは何をする？

ストレッチと言って、身構える必要はありません。

色々と身体を動かして見て、痛気持ち良いと感じる動作を行うだけでも良いです。

腕を上に上げて伸びをしたら、背中まで引っ張られて気持ち良いですよね。

上げた手をそのままに、体を横に倒すと脇腹や骨盤辺りも伸びて気持ちよいです。^^

常日頃から、何気ない動きでストレッチをする事は、とても重要なのです。

パソコンの前で、スマホを持って、など同じ姿勢を続けていると、筋肉や腱はこってしまいます。

そういう事が続くと、関係無いと思うような場所にまで痛みが出てしまうのです。

筋肉は繋がっている

体の筋肉は繋がっています。

例えば、背中の筋肉がこってしまうと肩甲骨が動かなくなります。

そうすると、首こり肩こりの原因になりますが、それだけでは無いんです。

筋肉が繋がっている、腰回りまで硬くなって腰痛を引き起こします。

そして、腰の筋肉に繋がっている太ももの筋肉や腱が硬くなっていくと。。。

膝痛が起こってしまうという訳なんです。

フォームローラー

ストレッチをする時に、フォームローラーを使うとより的確に効果的に解す事が出来ます。

左側のものは凸凹が大きくついていて、これが筋肉の隙間に入って解してくれると言う訳。

でも、ガッチガチにコリ固まってしまっている人は、乗るだけで激痛です。＾＾；

私は、１～２秒しか乗っていられませんでした。（汗）

まずは、右のあまり凸凹が無いものから使ってみると良いでしょう。

フォームローラーの使い方

ただ体の下に入れてコロコロ転がしていても、必要な場所は解せません。

フォームローラーも使い方が、大切なのです。

YouTube動画で、全身を解すやり方を紹介している動画を見つけたので載せておきます。

まとめ

登山を行うためには、トレーニングをして筋肉をつくることが大事です。

その筋肉は、見える場所だけでなく、体の中の肺や心臓も鍛える必要があります。

体の中を鍛える事で、持久力がついていきます。

すると、呼吸で取り込んだ空気を血液にのせて、全身に吸収させることが出来るようになるのです

その結果、息切れが起こり難くなり、貧血も起こり難くなります。

そして、快適に登山を楽しむことができるようになる、と言う訳なんです。

トレーニングは日常的に

日頃から歩いたり階段を上ったり坂道を上ったりして、肺や心臓を鍛えましょう。

また筋トレも必要ですが、体に負担を掛けないように行ってください。

自分の筋力にあったトレーニング、を行うことが大事です。

そしてトレーニングを行ったあとは、ストレッチをして疲れた筋肉を解してあげましょう。

また既に腰痛や膝の横が痛い人などは、筋トレより先にコリを解すことを行ってください。

皆様が、快適で楽しく登山を行えることを願っています。

 

最後に、登山の体を作るトレーニングについてなどが書かれた本をご紹介します。

YouTube動画では無くて、じっくり読みたいと言う方は下の本がおすすめです。

また、私もより理解を深めるために、下の本を購入しました。

こちらも、おすすめですよ。