快適に歩くためのコツと方法を解説！苦しい登山を少しでも楽に

登山を始めたばかりの人は「登山って苦しいなぁ」って思っているかもですね。

嫌だなぁって思う前に、少しでも快適に楽しむためのコツを知りたくありませんか？  ^^

コツは、登山靴の履き方から始まります。

ウェアの選び方や、適切な歩くスピードなども関係していますよ。

山岳ガイドの平川さんが、YouTube動画で解説しています。

平川さんのレクチャーを元に、具体的なコツや方法を詳しく解説します

 

正しい靴の履き方

靴を履く時は、どのようにして履いていますか？

登山靴は、靴に足を入れたら足首を直角に曲げて、紐を持って靴を安定させた状態で踵をトントン

と地面に着くようにします。

すると足の踵と靴の踵が、しっかりフィットするのです。

これを行ってから靴ひもを閉めなければ、足が靴の中で動いてしまって、しっかり指を使って歩く

ことが出来なくなってしまうのです。

また、足が靴の中で動くことで、指先が押されて痛みが出たり、踵に靴連れが出来てしまいます。

靴紐の結び方

足の踵を靴の踵に合わせたら、そのまま足首は直角を保っててください。

その状態で、靴ひもを締めていきます。

靴の先端に近い方から、渡っている紐に指を引っ掛けて引っ張るようにすると、靴幅の調節が出

来ます。

この時に、あまりギューギューに締め過ぎないように注意してくださいね。

歩いている内に、足は少しむくんでくるので、ギューギューだと痛くなって来るからです。

爪に引っ掛ける時

上の方まで適度に絞めて行ったら、最後は２～３か所の爪に引っ掛けるのですが、この時に紐を

交差して上に引っ張るのでは無くて、下方向へ向かって引っ張るようにします。

また直角にした足首は、爪に引っ掛ける時はそのまま直角を保っていて、キュッと絞める時につま

先を伸ばすようにすると、足首の所がしっかり締まって下り坂などを歩いても、足が靴の中で動い

て前に滑るという事を防いでくれます。

また爪に引っ掛ける時は、紐を上から引っ掛けるようにしましょう。

 

上から掛ける事で、紐が交差して爪から外れにくくなると言う訳です。

 

蝶々結びをしたら、もう１回輪に通して絞めると解けにくくなりますよ。

ウェアはレイヤリング

「歩き始めは涼しい位が丁度良い」と言う人がいます。

どうせ歩けば直ぐに暑くなるから、という理由だと思いますが、これは間違いです。

筋肉を冷やすと動きが悪くなるので、怪我や故障をし易くなってしまいます。

少し暑くなって来たと感じるまでは、ウインドブレーカー等の上着をしっかり来て歩いた方が良い

のですね。

登山は、着たり脱いだりを頻繁に行って、快適な状態を保つ必要があって、ハッキリ言って面倒な

のですが、筋肉を守り体を守り元気に歩き続ける為には、頻繁な脱ぎ着が必要なのです。

ウェアについては『登山の服装はレイヤリング・・・』の記事で説明しているので、合わせて読ん

で頂きたいと思います。

 

歩くペース

登山に最適な歩くペースと言うのは『普通にお喋りをしながら歩ける速さ』と言われています。

ハーハーゼーゼー言いながら歩くのは、体への負担が大きいし体内の酸素不足を起こして、高山病

になり易くなってしまいます。

また、こういうスピードで歩けば疲れやすくなる、という事は誰にでも判りますよね。^^

最大心拍数

自分の最大心拍数を知って、それを超えないように歩くのが『自分のペース』になります。

最大心拍数の計算方法は、（２２０－年齢）X　0.75　＝　最大心拍数　となります。

例えば、４５歳の人だったら、２２０－４５＝１７５　これに　0.75　をかけて　131.25　です　

また５５歳の人だったら、２２０－５５＝１６４　X　0.75＝１２３　です。

当然ですが年齢が上がるほど、ゆっくり歩かなければ心肺への負担が大きくて疲れやすいと言うこ

とになりますね。

だから、心拍数が最大を超えない位のペースで歩けば、疲れ難いということになりますね。　　　

心拍数が計れるアプリやスマートウォッチを持っていれば心拍数が判りますが、無かった場合は

『普通にお喋りが出来るペース』で歩けば、最大心拍数を超える事無く歩けるという事です。

 

水分補給

登山では、脱水症状を起こしやすいので水分補給を適切に行う必要があります。

 

また少し汗ばむと、鼻水が出て来るってことは無いですか？

これは『登山あるある』みたいで、多くの人が言っています。

鼻水も水分ですよね。^^

どれくらいの飲めば良い？

まずは、自分がどれくらい脱水するかを計算します。

行動時間（h）　X　体重（kg）Ｘ　５　＝脱水量（ml）です。

体重６０kgの人が、５時間歩いたとすると、６０Ｘ５Ｘ５＝１５００ml　という事になります。

これは脱水量ですが、飲む量は脱水量の７割必要ということになっているので、１０５０ｍｌは

飲んでください、という事になりますね。

この水分量をしっかり飲むことで、疲れ難く元気に最後まで歩けるという訳なんです。

普段、自分が飲んでいる水分量と比べてどうですか？　多いですか？　少ないですか？　^^

これだけじゃ足りない！

でも私は、この計算だけでは不満を感じています。

それは、天気や気温の事が含まれていないからです。

天気が良くて暑い日と、寒くて天気が悪い日では、脱水量は大きく変わると思います。

また、登山道のキツさも大きく影響すると思います。

『お喋り出来る位のペースで』と言っても、やっぱり急登を歩けばゆっくりでも息が切れます。

クソ暑い（失礼w）日で、ダラダラ汗をかいていたら、どうですか？？

なので、上で計算した水分量は『最低でも必要な量』と考えてくださいね。

『これだけ有れば良い』では無いですよ！

 

動ける体のために

登山では『登山口へ着くまでの間に水分を５００ｍｌとエネルギーとなる物を何か食べて置く』

とバテにくいと言われています。

家から歩いて数分で登山口に着く、という人はほとんど居ないでしょう。^^;

家で食事して登山口へ着くまでに、食べた食事のエネルギーはかなり消費されてしまっています。

水分も同じで、途中でトイレに寄ったりお喋りで呼気から失われたり、汗をかいたり・・・

なので、登山を始める準備として、水分を５００ｍｌと少しの食べ物を摂取しておくのが良いと

いう訳なんです。

私の実体験

私はいつも主人が運転する車で、登山口まで向かいます。

主人が「あと３０分位で駐車場に着くよ」って言ってくれるんです。

そしたら私は、お握りかアンパンを１個食べます。

私的には、お握りよりアンパンが１番良いと感じていますけどね。

水分は、家を出て直ぐからチョクチョク飲んでいますよ。

たまたま登山口が家から近いところで、３０分も経たない内に着いた時、全く何も食べたい気分

では無かったので、何も食べずに歩き始めました。

そしたら、３０分も歩かない内に体が怠くて重くなってきちゃったんです。

これは『シャリバテ』の症状です。（登山はエネルギーチャージしながら・・・の記事内に有り）

アミノ酸を摂る

アミノ酸はたんぱく質で、たんぱく質は筋肉の元ですよね。

元気に筋肉が働く為に、また筋肉を壊すこと無く歩き続ける為に、登山前・登山中にアミノ酸を

摂取するのが望ましいです。

アミノ酸については『安全で快適な登山を楽しむために・・・』の記事で解説し、製品の紹介も

しているので、ぜひ立ち寄って頂きたいと思います。

またアミノ酸を摂るために飲むゼリー飲料は、水分補給の役目も果たしてくれる（看護師さんから

の話しです）ので、サプリメントでは無くてゼリー飲料がおすすめです。

こういう物です。⇩　下のものは１個が４５ｇだから気にするほどの重さじゃないのが良いですね

行動食

食べた物がエネルギーに替わるのは、３～４時間過ぎてからです。

そしてエネルギーとしての持続時間は、お握り１個で１時間から１時間半といわれています。

なので休憩する度に、ナッツ・チョコ・羊羹などなどで、エネルギーを補給する必要があります。

登山口に入ったら、山頂でのご飯まで何も食べない、と言うのではパフォーマンスが激落ちしちゃ

うので、一口ずつでも良いのでチョクチョク食べるようにしましょう。

 

まとめ

快適に歩き続ける為には、水分補給とエネルギー補給が大事。

歩くスピードも、普通にお喋りが出来るくらいの速さ。

ウェアはレイヤリングが必要。

これらのことを解説しました。

エネルギー補給とレイヤリングに関しては、別記事で詳しく解説しているので、そちらも見て頂き

たいと思います。

また水分補給はお茶やお水だけ、となると体液が薄まってしまうので、出来ればスポーツドリンク

を飲むようにしましょう。

トロミや甘味が嫌い！という人は、自宅で水に塩少々と砂糖少々（＋レモン汁）をペットボトルに

作った物が、スポーツドリンクの代わりになるそうですよ。

私もスポーツドリンクの味が苦手で、蜂蜜レモンを作って持って行くことが多いです。

そして、塩分補給には梅干しを食べたりしています。

それぞれの好みに合わせて、飲み物や行動食を工夫して下山まで、元気に楽しい登山が出来るよ

うにしましょうねぇ。（＾＾）