腰痛は辛いもの。予防から対策までを私の経験と共に解説します

腰痛に悩んでいる人は、登山者も含めて非常に多いですね。

私も単なる筋肉痛から、今は３か所がヘルニアになってしまいました。

年齢的に仕方ない部分もありますが、腰痛悪化には色々な要素があります。

それらを知って理解し、自分にあった腰痛対策を行いましょう。

何歳になっても、登山を楽しく続けたいですからね。

では、腰痛の始まりから対策までを、解説していきます

 

原因が特定できない腰痛

腰痛の原因は、骨変形やヘルニアなど、ハッキリ分かるものは少くないんです。

約８５％は、レントゲンなどの検査をしても、原因が突き止められないというのですから、厄介ですね。

それでも大きく分けると、病気と生活習慣によるもの、と分けることが出来ます

それぞれを見ていきましょう・

 

病気が原因の腰痛

加齢が原因で、または大きな負担を受けて、骨が変形することがあります。

また内臓疾患が、元になっている場合もあります

酷い痛みがある場合は、腰だけなのか他に具合が悪い所は無いか、観察をしてから受診することをおすすめします。

腰椎椎間板ヘルニア

背骨の骨と骨の間の椎間板が飛び出して、神経を圧迫することで、痛みや痺れダルさなどが起こります

私は、３か所がヘルニアになっているとの、診断を受けています。

しかし、まだ骨と骨の間は空いているので、初期状態なんですけどね。

それでも、長く座ったり立っていたり、動かし方によては、強い痛みを感じています。

腰部脊柱管狭窄症

加齢などにより、神経が通る脊柱管が狭くなり、神経が圧迫されてきます。

そのため、歩いていると足に痛みやしびれが出て、休むと楽になる、といった症状が特徴です。

骨粗しょう症による圧迫骨折

骨がスポンジのようにスカスカになることで、とてももろくなってしまいます。

なので転倒などの軽い衝撃でも、骨が潰れてしまうということが起こるんのです。

内臓や血管の病気

腎臓や尿管の結石、胃潰瘍、子宮筋腫、大動脈瘤など、腰以外の病気で痛みが出ることもあります。

動いていなくても痛む、激痛で冷や汗が出る、などの場合は早急に内科などを受診してください。

 

生活習慣などで起こる腰痛

腰痛は、この生活習慣によるものから、始まることがとても多いです。

自分の日常を考えなが、見てください。

姿勢の悪さ

長時間、同じ姿勢でいる・視力が悪い、腰を反り過ぎている（反り腰）など。

これによって猫背になったり、反りすぎることで、腰や背中の筋肉に、大きな負担が掛かります。

すると血行不良を引き起こし、筋肉が凝ってしまうのです。

私は目が悪いので、どうしても前かがみになってしまい、猫背なんですよね

また長く猫背が続くことで、肩が前に出てしまう巻き肩にもなっています。

こうなると悪循環で、姿勢は悪くなる一方なんです。

筋力の低下・運動不足

腹筋・背筋・体幹が弱くなると、腰椎に直接の負担が掛かりやすくなります。

私は週１の登山以外は、ストレッチしかしてないので、全てが弱いかもですね（汗）

運動の必要性は理解していますが、首と腰の痛みに負けています(;^_^A

痛みがあっても出来る運動はあるので、YouTubeなどで探してみてください。

ただ、運動してみて痛みが強くなるなら、それはあなたに合って無い運動です。

直ぐに止めて、違う運動に切り替えてくださいね。

無理な動作や過度な運動

運動が必要だからと、頑張りすぎてはいけません。

また登山だと、重いザックを背負うことが多いので、それも体には大きな負担となってます。

重い物を持ち上げる、腰をひねった状態で作業する、前かがみの姿勢で作業を続ける、などが挙げられます。

精神的ストレス

ストレスが続くと、自律神経の乱れから、血行が悪くなります。

そして、現実の痛みよりも、強く痛みを感じてしまうことがあるのです。

私はパニック障害で、何もかもをストレスと感じてしまいます。（温度・明るさ・音など）

その状態が、すでに２０年以上も続いているので、神経が痛みにも敏感になっているようです。

なので今は、普通の痛み止めでは無く、過敏になっている神経に作用する薬を飲んでいます。

 

腰痛は様々な原因で起こります

痛みが弱いなら、生活習慣を見直したり、無理の無い範囲で運動やストレッチをして、様子をみるのも良いですね。

もし強くなってきたら、原因を探るために、整形外科などへ受診することをおすすめします。

 

腰痛を予防する座り方

誰だって痛いのは嫌ですよね。

まずは腰痛が起こらないように、予防することから考えるのが大事です

何に気を付けたら良いのか、細かく解説していきます。

座り方を見直す

畳や床に座って、足を前に出したり『お姉さん座り』をするのが、腰には１番良くないんです。

日常生活や仕事でも、椅子に座って行うようにしてください。

ただ椅子の座り方にも、気を付ける点があります

深く腰掛ける

椅子に浅く腰掛けると、骨盤が後ろに倒れ背中が丸まり、腰に負担が掛かります。

この時、背中を伸ばし過ぎると反り腰になるので、背もたれを使うと良いです。

膝は９０度、足は床に着ける

足を組んだり、足を交差していませんか？

どちらも、骨盤や股関節・腰に良く無い姿勢です。

膝は股関節の高さで９０度に曲げ、床にしっかり足を着けます。

足が着かない場合は、台を利用すると良いですね。

この位置に足を置くことで、自然と正しい姿勢になるのです。

骨盤を立てる

背筋を伸ばしお腹に力を入れて、骨盤を垂直に立てるよう意識します。

 

立ち方で腰痛を予防する

仕事で長く立っていると、腰が痛くなりますよねぇ　＞＜；

私も立ち仕事だったので、その辛さは良く理解しています。

でも、立ち方を意識することで、腰への負担が減らせるので、実践して頂きたいです。

両足に均等に体重をかける

足を少し開いて、中央に重心が来るよう意識して立ちます

初めは疲れるかもですが、慣れると安定して腰への負担が減り、楽な立ち方となって行きますよ。

片足を台に乗せる

腰の痛みが強くて辛い時は、立って作業をする時に、片足を台に乗せると少し楽に立っていられます

この時の台は、脛の中央くらいの高さが良いようです。

背筋を伸ばしお腹に力を入れる

背筋を伸ばして立ちます。

この時、反り腰にならないよう、頭から足の中心まで、１本の筋が通ってる感覚で立つのが良いです。

下腹部が前に出ないよう、お腹を引っ込めることを意識すると良いです。

 

ストレッチで腰回りのコリをほぐす

仕事中や登山中など、腰回りが疲れたなぁと感じた時は、軽くストレッチをすると良いです。

例えば、椅子に座りっぱなしなら、立ち上がって少し歩く。

登山中なら、ザックを下ろして、無理の無い範囲で上半身を後ろに反らすなど。

また太もも後ろにある大きな筋肉の、ハムストリングをほぐすことも、とても良いストレッチです。

これは、両足首を手で持って、しゃがんだ姿勢からお尻を上にあげる、という動作になります。

出来るだけ、膝が曲がらないようにしながら、お尻を上げましょう。

この動きで、ハムストリングに柔軟性が出て、血行が良くなるんです。

ストレッチはこまめに

朝や夜など時間を決めて、毎日ストレッチをするのは、とても良いことです。

しかしコリを感じた時に、こまめにストレッチをすることも、とても大事です。

それはコリを貯めない、ということになるので、ぜひこまめにストレッチを行いましょう。

 

家で行う腰痛ストレッチや運動

疲れた時に、こまめにストレッチを行うことは、とても良いことです。

しかし、そもそも背筋や体幹を鍛えたり、筋肉に柔軟性を持たせておくことは、腰痛予防に欠かせません。

ここからは、家でじっくり行うことが出来る、ストレッチや運動をご紹介します。

 

腰痛予防のストレッチ

ストレッチは、あくまでも『痛気持ち良い』くらいに、行うのがベストです。

痛いのを我慢して、グイグイ行うのは、逆効果になってしまうので注意してください。

寝ながら行う

和布団の上やストレッチマットなど、柔らかすぎず硬すぎない、という所で行ってください。

そして無理に行わないことが大事です。

痛い・苦しいを我慢せず、最初は出来る所まででOKです。

ゆっくり呼吸をしながら、行ってください。

膝を抱える

仰向けに寝て膝を抱えます。

ゆっくり胸に近づけて、腰や背中が伸びるのを感じながら、ゆっくり呼吸します。

この時、どこかに痛みを感じるようなら、直ぐにやめてくださいね。

痛みを感じない範囲で行い、様子を見ながら徐々に曲げられるように、無理せず行ってください。

腰をひねる

仰向けに寝て、片方の足を反対側に倒して、直角に曲げます。

天井を見て、両手を広げ肩を床に着け、気持ち良く伸びるのを感じましょう。

反対側も同じように行てください。

ストレッチや運動をする時は、必ず両側を同じように行います。

背中を中心にして、左右のバランスが悪くならないためです。

画像のように足をクロスして、曲げた膝を反対側の床に着けるようにします。

最初は出来ないかもなので、曲げた膝を無理の無い範囲で、床に近づけるところから初めてください。

 

腰痛が出てしまったら

痛みが強い時は、シップなどを貼って、できるだけ安静にしていましょう。

そうは言っても、仕事休めないし家事だってあるし・・・ですよね（＾＾；）

そんな時は、腰痛予防のストレッチや、日常生活での正しい姿勢など、出来る範囲で行い続けましょう。

 

腰痛防ぎ和らげる

１度痛くなってしまうと、中々治らないのが腰痛。

痛いけど動かなければならない時は、動く時だけコルセットを使うと良いです。

腰を支えてくれるので、かなり楽に動けるようになります。

しかし！楽だからと、動き過ぎないようにしてくださいね！

腰痛が治った訳では無く、コルセットをしているから楽なので、外すとまた強い痛みを感じますよ。

またコルセットは、長時間着けっぱなしにすると、筋肉が弱ってしまいます。

必要な時だけ装着、するようにしてください。

腰痛があっても登山を行う場合

ここからは、私の経験談になります。

腰痛を抱えながら、長く登山を行っている中で、感じたこと行ったことをお伝えします

ザックの中身はバランスよく

色々な物を入れるザック。

また、飲み物をザックのポケットなどに、入れて持ち歩きますね。

ザックの重さが左右で異なると、歩く時にバランスを崩して危険、と言うのが登山の基本です。

これは腰痛を予防するためにも、とても重要なことなのです。

バランスが崩れると、背中や腰の筋肉の片方だけに、負担が掛かってしまうからです。

特に飲み物がいっぱい入っている時と、飲んでしまって空になった時に注意が必要です。

最初と同じ場所に入れておくと、重さの違いでバランスが崩れてしまいますよね（＾＾）

トレッキングポールを使う

膝や足の疲れを軽くするために、使っている人が多いですね。

でもザックの重さを足だけではなく、トレッキングポールを使って、腕にも分散することで、腰への負担が軽くなります。

また下りなどで、前かがみになってしまうことを、防ぐこともできるのです。

使うか使わないかの違いは、私が実証済みですよ。（＾＾）

歩き方を見直す

そもそも、登山の歩き方、がちゃんと出来て無い場合もあります。

フラットフィッティングという記事では、基本的な歩き方を解説しています。

また、山の歩き方と言う記事では靴の履き方から、登山ガイドが解説している動画もアップしてあります。

もう１度、基本を見直してみるのも、良いのではないでしょうか。

休憩時にはストレッチ

こまめにストレッチをすると、疲れやコリを貯めこまないので、痛みが強くなることを防げます。

ザックを下ろしたら、直ぐに座らず背中を伸ばすなど、ストレッチをしましょう。

また、休憩が終わって出発する前も、背中や太ももの裏側などを、ストレッチしておくと良いですね

 

腰痛は辛いので予防と対策を

腰痛になってしまうと、中々完治は難しいものです。

なので腰痛が発症する前から、普段の姿勢に気をつけましょう。

また腰に負担がかかる作業は、出来るだけ避けたり長く続けない方が、腰痛対策になります。

かと言って、仕事や家事でどうしても、腰に負担が掛かることは多いですよね。

そんな時は、コルセットをつかうことをおすすめします。

また登山では、トレッキングポールを使って、腰への負担を減らしましょう。

ザックの重さも、左右バランス良くすることが大事です。

やらない方が良いこと、やった方が良いこと、こうしたら良いこと。

日常生活から見直して、腰への負担を減らし、楽しい登山を続けましょう（＾＾）